Les composantes d’une séance d’entraînement

 

La séance d’Activité Physique comprend trois parties : la partie préparatoire ou échauffement, la partie principale ou corps de la séance et le retour au calme.

  1. L’échauffement

Il vise à préparer progressivement l’organisme à l’effort. Il augmente les capacités mécaniques et la coordination et aide à prévenir des blessures.

2. Le corps de la séance.

C’est le moment où l’intervenant centre son action sur l’amélioration de l’efficacité du système cardiorespiratoire, le renforcement musculaire des différentes parties du corps et la souplesse.

3.Retour au calme

Il a pour but de faire revenir l’organisme à un niveau de fonctionnement physiologique normal à la suite d’une activité plus ou moins intense.

Il consiste à exécuter des exercices de respiration ainsi que des exercices de relâchement, d’étirement et /ou de relaxation.

Les caractéristiques d’une Activité Physique régulière

L’AP est dite régulière lorsqu’elle se fait :

  • à une certaine fréquence: s’entraîner, au moins, trois jours par semaine en intercalant un jour de repos entre les jours d’entraînement,
  • avec assiduité : respecter la régularité dans la semaine,
  • avec une certaine intensité: travailler à une fréquence cardiaque entre 60 et 90% de la FC maximale,
  • pendant une certaine durée : s’entraîner pendant 30 mn, au moins.

Les risques de la sédentarité 

La mise au repos « chronique » de la fonction musculaire et de tout l’appareil locomoteur (os, articulations, cartilages et tendons, muscles) a pour conséquence un travail à « bas régime » des fonctions physiologiques.

 

Ce bas niveau de fonctionnement de l’organisme associé à une mauvaise alimentation et à un stress mal contrôlé engendre les effets suivants :

 

  • Une plus grande sensibilité au stress et à ses conséquences sur l’organisme.
  • hypertension, maladies cardiaques, troubles psychiatriques, troubles digestifs, insomnie, etc ..
  • Une mauvaise capacité d’adaptation à l’effort (Essoufflement rapide au moindre effort)
  • Une baisse de la force musculaire (fatigue plus rapide).
  • Un enraidissement des articulations et une diminution de la souplesse des muscles.
  • Apparition plus rapide de maladies cardiovasculaires.
  • Un poids excessif en graisse et une maigreur musculaire dont les effets négatifs pourraient être le diabète, l’hypertension, l’obésité, ..
  • Un affaiblissement du squelette et le mal de dos dès le jeune âge.

Notons, de plus, que la sédentarité crée les conditions par lesquelles tout effort physique devient désagréable et pénible. Cette sensation a un effet dissuasif qui tend à réduire, encore plus, le niveau d’activité physique du sédentaire.

Les risques d’une activité physique inappropriée 

Quand l’activité physique ne se réalise pas de façon méthodique et sécuritaire, c’est-à-dire quand les principes méthodologiques ne sont pas respectés et les capacités du participant non prises en considération dans la détermination du programme proposé, elle peut, bien que contribuant, tant bien que mal, à l’amélioration des capacités physiques, nuire sérieusement à la santé et à l’intégrité corporelle du pratiquant surtout lorsque aucune attention n’est portée sur la qualité de l’alimentation et sur la gestion du stress. Une telle situation peut provoquer, entre autres :

 

  • Des crampes musculaires en cours d’effort. Celles-ci sont liées au froid (échauffement insuffisant), à la fatigue (mauvais dosage), aux gestes techniquement mal exécutés,
  • Des élongations lorsque l’étirement du muscle va au-delà de sa limite physiologique et souvent causé par un faux-mouvement, la fatigue,
  • Des déchirures musculaires qui sont une rupture de fibres musculaires,
  • Des tendinites (inflammation des attaches des tendons et des ligaments) qui sont liées à l’absence ou au mauvais échauffement, aux efforts excessifs ou trop souvent répétés, aux gestes techniquement défectueux, au matériel inadapté, au sol trop dur…
  • Des douleurs à la colonne vertébrale (lumbagos, Sciatiques) qui sont la conséquence de postures et gestes techniques défectueux ou de charges trop élevées (musculation inadaptée) ou entraînement trop intensif …
  • Un surmenage physique, nuisible à la santé globale, du à un mauvais dosage de l’effort ou son manque d’adaptation aux capacités du participant,
  • D’autres accidents sportifs pouvant aller jusqu’au décès. Ils sont liés à l’entraînement intensif non contrôlé, à la surestimation de ses capacités physiques, à la pratique d’un exercice risqué, à l’impréparation technique, à l’absence de suivi médical, etc.

Les bénéfices d’une activité physique bien encadrée

La pratique régulière et méthodique d’une activité physique adaptée aux caractéristiques ou aux capacités du participant et l’adoption d’un mode de vie sain (alimentation équilibrée, bon contrôle du stress, pas d’abus du tabac…) ont des effets très bénéfiques sur l’organisme et la santé, notamment dans la prévention et l’évolution d’un certain nombre de maladies. Elle contribue ainsi à :

  • Développer, améliorer et entretenir, de façon progressive, les capacités physiques et la santé globale des participants, en toute sécurité,…
  • L’amélioration de la santé cardiovasculaire : augmentation de la puissance musculaire du cœur, ralentissement du pouls au repos (c’est une économie d’énergie), meilleure circulation du sang dans les artères, meilleure oxygénation des muscles et des organes, régulation de la cholestérolémie et de la glycémie, réduction du risque d’AVC, réduction du risque de crise cardiaque, réduction du risque d’hypertension, résistance aux chocs émotionnels, etc.
  • L’augmentation de la force, de la flexibilité et de l’endurance musculaire : meilleure efficacité au travail, récupération plus rapide après un travail intense, moins de risque de blessures musculaires et articulaires, réduction du risque de maux de dos, plus grande résistance à la fatigue,…
  • L’augmentation d’une plus grande solidité des articulations (les ligaments se renforcent et deviennent plus élastiques) et un renforcement des os par une augmentation de la masse osseuse et constitue donc une prévention de la perte osseuse surtout chez la femme (ostéoporose),
  • Un meilleur contrôle de son poids par la diminution du volume de graisse : réduction des risques de diabète et d’hypertension, meilleure efficacité au travail, meilleure apparence, moindre incidence des problèmes d’image de soi reliés à l’obésité,
  • L’amélioration de la santé et du bien-être physique et mental : meilleure santé globale, résistance au stress (diminution de l’anxiété et de l’instabilité émotionnelle), bonne humeur, meilleure qualité du sommeil, meilleure condition métabolique, meilleure image de soi, sentiment de bien-être, réduction des risques de diabète, d’hypertension, de cancer du sein et du côlon,
  • L’atteinte d’autres effets chez la personne âgée: meilleure capacité de fonctionner au quotidien, meilleure mémoire à court terme, moins de risque de démence sénile, plus grande mobilité, plus d’autonomie…

Il faut enfin noter que les gens actifs, c’est-à-dire ceux qui pratiquent régulièrement une activité physique, n’ont pas les mêmes habitudes de vie que les personnes inactives ou sédentaires. Ils sont généralement plus soucieux de leur santé et de leur qualité de vie. Ils se préoccupent plus de leur alimentation, de leur environnement et évitent certaines habitudes pouvant être nuisibles ou néfastes pour leur santé.